Pakkaspäivän napakka kotitreeni

Lähtötilanne:

• Salitreenistä lepopäivä ja aerobisen vuoro. Ulkona pakkasta -25 C, joten aerobisen suorittaminen ulkona ei tullut tänään kuuloonkaan.
• Harrastanut kotona sisätiloissa treenaamista hyvin harvoin
• Olen kärsinyt motivointiongelmista yrittäessäni kotitreenausta.
• Minulla ei ole ollut hyvää ohjelmaa, jolloin treenaaminen menee yleensä epämääräiseksi haahuiluksi.
• Kotoani ei löydy mitään välineitä kuten käsipainoja. En omista edes jumppamattoa :(

Näin onnistut kotitreeneissä:

•  Laita kotitreeniäkin varten treenivaatteet. Kotihousuissa on turha odottaa mitään motivaatiobuustia!
• Asennoidu ja valmistaudu kotitreeniin samalla tavalla kuin salille lähtöön. Tee olosuhteet treenille otolliseksi. Älä unohda veden juontia kotonakaan. Lämmittele huolella. Jos kuuntelet treenatessa musiikkia, laita esim. radio päälle kotonakin treenatessa.
• Netti on täynnä erilaisia ohjelmia ja ohjeita, joista jokainen varmasti löytää omansa!

Kotitreeni ilman painoja

Päädyin tänään tekemään kotitreenin, jonka löysin Pakkotoiston foorumilta. Ohjelmassa minua miellytti liikkeiden monipuolisuus. Itse sain treeniin haastetta pitämällä tauot hyvin lyhyinä n. 10-15 s ja tein toistot hyvin reippaalla tahdilla. Liikkeiden välillä taukoa oli n. puoli minuuttia. Tein jokaisessa liikkeessä 3 sarjaa ja toistoja oli liikkeestä riippuen 10-20. Treenillä sai hyvin hien pintaan ja mukavaa poltetta treenattaviin lihaksiin. Treenata voi toistoja laskemalla tai aikaa vastaan, vaikkapa niin että kuuntelee musiikkia samalla ja tekee aina yhden biisin kutakin lihasryhmää/liikettä.

Tässäpä kuvia liikkeistä lukuunottamatta perus vatsaliikkeitä, en niistä kuvia ottanut kun ne ovat varmasti kaikille tuttuja liikkeitä.

1. Kyykky 3x20. Jalat hartianlevyisessä perus haara-asennossa. Jalkojen asentoa vaihtamalla saa rasituksen eri paikkoihin.
Kokeile esimerkiksi sammakkoasentoa jossa kantapäät on yhdessä ja jalkaterät käännettynä ulospäin. Tämä asento vie rasituksen etureisille. Leveä haara-asento puolestaan rasittaa pakaralihaksia tehokkaasti.

2. Askelkyykky. 3x20 molemmille jaloille. Tein kyykyt jalka kerrallaan. Mahdollista on vaihtaa kyykkäävää jalkaa myös joka toiston jälkeen, mutta itse koen tämän jalka kerrallaan treenaamisen jotenkin tehokkaammaksi. Lisähaastetta saa yläasennossa nostamalla polven ylös. Tätä en itse tarvinnut, hyvin meni perille ilmankin :)

3. Hyvää huomenta -liike. 3x20. Jalat hartian levyisessä haara-asennossa ja taivutus eteen niin alas kuin takareidessä tuntuu kunnon venytys. Suosittelen kokeilemaan tätä liikettä myös tangon kanssa salin puolella. Liike ottaa hyvin takareisiin ja selkään!

4. Varpaille nousu. 3x20. Liike olisi tehokkaampi suorittaa jollakin korokkeella. Näin saa pidemmän liikeradan. Mitään tarkoitukseen kelpaavaa ei kuitenkaan kotoa löytynyt joten jouduin tyytymään lattialla tekemiseen. Viimeisessä kuvassa näkyy jalkojen asento, jota suositeltiin jossakin lehdessä (nimeä en tietenkään muista :D). Jalkaterät siis sisäänpäin käännettynä. Ottaa silloin parhaiten pohkeiden yläosaan ja muotoilee tehokkaimmin pohjelihasta. Olen sitä nyt useimmissa pohjeliikkeissä käyttänyt ja hyvin sillä saa tuntuman eri kohtaan kuin perinteisellä asennolla.

5. Kierto liike. 3x20. Tehoaa hyvin alaselän lihaksiin. Alkuperäisessä ohjeessa neuvottiin pitämään kyynerpäistä kiinni. Kokeilin, mutta en jotenkin saanut toimimaan, joten taas kerran sovelsin. Tällä asennolla sain pidemmän liikeradan ja kuinkas ollakaan liike sai aikaan paremman tuntuman alaselässä. En tiedä sen oikeellisuudesta mitään, mutta itsellä ainakin toimi! :D

6. Vipunostot sivulle. 3x20. Liike tehoaa takaolkapäihin ja epäkkäisiin. Kädet viedään niin ylös kuin vain saadaan ja takaisin eteen.

7. Selän ojennus. 3x20. Nostetaan yläkroppaa irti lattiasta niin korkealle kuin vain menee. Pieni pito yläasennossa antaa lisätehoja.

8. Punnerrus. 3x15. Tämän jälkeen tein myös punnerruksen jalat penkillä. Käy rintalihaksen yläosaan.

9. Kapealla otteella punnerrus. 3x10. Normipunnerrusten jälkeen tämä tuntui melko raskaalta vetää yhteen putkeen ja toistomäärissähän se sitten lopulta näkyi.

10. Jalkojen nosto. 3x15. Tein alkuperäisen ohjeen muutkin vatsalihasliikkeet, mutta tämä on ainut jonka kuvasin. Itselläni liike vaatii lattialla tehtynä käsien pitämistä takamuksen alla. Syytä en tiedä, jotenkin vain helpompi näin. Ja edelleenkin jos tämän tekeminen esimerkiksi jonkun penkin päällä on mahdollista niin toki on tehokkaampaa, sillä liikeradasta saa pidemmän. Mutta näillä mentiin kotona.

 Tämmönen setti tuli kokonaisuudessaan vedettyä. Kelloa en katsonut kun aloitin, mutta veikkaan että joku 40 minuuttia tähän koko settiin lämmittelyineen kului. Ei siis yhtään hullumpi kokonaisuus.

Oletteko itse kovia kotitreenin harrastajia? Jos sulla on mielessä hyvä ohjelma tai liikevinkkejä niin niitä saa ehdottomasti laittaa tulemaan! Otan niitä ilolla vastaan. :)