The Ruokavaliopostaus

Ready, steady, go! Tässä se tulee lupaamani ruokavaliopostaus.

Alotetaan ateriamääristä. Treenipäiväni sisältää 6 ateriaa ja treenin jälkeisen palkkarisetin. Pyrin syömään ateriani mahdollisimman säännöllisesti 2,5-3,5 h välein. Suosittelen säännöllistä ateriarytmiä ihan kaikille. Kokemuksesta voin sanoa, että sen opettelu vie kyllä oman aikansa, mutta todellakin on sen arvoista. Ateriarytmin löydyttyä jaksaminen on moninkertaista, energia lisääntyy ja säilyy koko päivän, treenitehot kasvaa, kun taas pikkunälkä, liian isot kerta-ateriat ja mieliteot ovat historiaa. Eikö kuulostakin hyvältä?

Ruokavalioni on ammattilaisen tekemä, kuten jo aiemmin mainitsin. Valmiin ruokavalion noudattamisen aloittaminen oli minulle helppoa, sillä olin jo omin avuin opetellut syömään järkevästi. Söinkin jo valmiiksi hyvin samankaltaisesti kuin ohjelmassa minua neuvottiin syömään. Ohjelma toi lisävarmuutta, että oikeaan suuntaan ollaan menossa. Noudatan ruokaohjelmaani, mutta en täysin sokeasti. Omaa kehoa täytyy ja on osattava kuunnella. Mittaan myös kaikki ruokani varmistaakseni, että saan ravinteita tarpeeksi ja oikeassa suhteessa. Aluksi pidin päiväkirjaa syömisistä, mutta sitten kun grammojen ja kaloreiden kanssa alkoi olla sinut, jäi vihko vähitellen pois.

Ylhäältä vasemmalta alkaen: 1. Välipala NAM. 2. Muikkuja menossa uuniin. 3. Päivän eväät pakattuna. Ja eikun töihin!

4. Puuro NAMNAMNAM! 5. Minulla on tapana keittää riisit/pastat aamulla päivällistä varten valmiiksi.  Ja vietettyään päivän pienessä pyöreässä rasiassa jääkaapissa riisi näyttää tältä. Hassu eikö? :D 6. Aamupuuro osittain syötynä kylläkin. 7. Papuja ja pinaattia menossa mikroon sulatukseen 8. Päivällisen ainekset; broileri pakkasesta minicrip-pussista (pakastin on täynnä näitä annospusseja. :D On vain niin yksinkertaisen helppoa ja nopeaa ruoanlaittoa)

9. Lounassetit eväsrasiassa.

Aterioiden järjestys vaihtelee. Se elää sitä mukaa, missä kohtaa päivästä treenin suoritan. Myös lepopäivän (hiilaritankkaus) ja treenittömän päivän ateriarytmi on erilainen. Eniten hiilihydraatteja sisältävät ateriat sijoitan kuitenkin ennen ja jälkeen treenin.

Seuraavaa ateriajärjestystä noudatan tavallisena työpäivänä, jolloin treeni ajoittuu työpäivän päätteeksi:

♥ Aamiainen
Päiväni tärkein ateria, toivottavasti myös teidänkin. Aamiaiseni on aina, joka aamu samanlainen ja se koostuu puurosta, hedelmästä, marjoista ja raejuustosta sekä kupillisesta kahvia. Koska olen ihan hulluna kaurapuuroon ja myös omenoihin niin nämä kaksi sisältyvät jokaikiseen aamuuni, enkä niitä myöskään haluaa yhtenäkään aamuna missata tai vaihtaa mihinkään.

♥ Lounas
Lounaana nautin kasvispitoisen salaatin, joka sisältää aina jonkun proteiininlähteen vähärasvaisesta kanasta, kananmunasta, kalasta tai muusta lihasta. Kasviksina ja juureksista ateria sisältää yleensä joitakin seuraavista: tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, paprika, parsa- ja kukkakaali, pavut, bataatti, pinaatti, lanttu, punajuuri tai porkkana. Lounaalle sisällytän ateriaan myös hyviä rasvoja, joita otan vaihtelevasti esimerkiksi avokadosta, rypsiöljystä, pähkinöistä tai siemenistä. Tykkään, että lounas on suhteellisen kevyt. Näin jaksan töissä paremmin, istumatyötä kun teen eikä olosta tule raskas ja vetämätön, miten itselläni kävisi helposti, jos lounas sisältäisi paljon hiilihydraatteja.

♥ Välipala
Välipalalla nautin hiilihydraatteja ja ne otan pääsääntöisesti ruisleivästä (Fazer Real, nam ♥), fitness-muroista tai puuroista. Proteiinin otan tavallisesti välipalalla raejuustosta, jonka sekaan laitan fiiliksen mukaan vähän milloin mitäkin, kuten hedelmiä, mehukeittoa, pilttiä tai marjoja. Joskus kaikkia edellä mainittuja sekaisin.


♥ Palautusjuoma
Treenin jälkeen palkkarina otan tällä hetkellä Massin Wheytä ja Fastin Maltoa. Tarkoitus on seuraavaksi kokeilla Fitnesstukulta tilaamaani Star Nutritionin Recovery Prota ja Fastin Pro Series BCAA:ta. Lisäksi palkkarin kylkeen syön hedelmän, useimmiten banaanin.


♥ Päivällinen
Päivällinen on aamupalan lisäksi itselleni tärkein ateria, jonka nautiskelen n. 1-1,5 tunnin jälkeen palautusjuoman ottamisesta. Päivällinen on runsas ja sisältää samoja elementtejä kuin lounaskin, mutta mukana on myös hiilihydraattia. Hiilihydraatin otan päivällisessä jasmiiniriisistä, täysjyväpastasta tai joskus harvoin bataatista/muista juureksista.

♥ Iltapala
Iltapala on proteiinipainotteinen ja useimmiten syön iltapalana rahkaa. Sekaan laitan fiiliksen mukaan samoja kuin välipalaraejuustoonkin.


Lisäravinteet
Tavallisten ruokien lisäksi otan purkista päivittäin muutamia lisäravinteita. Urheilua säännöllisesti harrastavan henkilön kroppa yksinkertaisesti tarvitsee tavan kaduntallaajaan nähden huomattavasti enemmän vitamiineja ja hivenaineita, joten näiden riittävän saannin turvaamiseksi on käytettävä myös lisäravinteita. Tällä hetkellä otan itse aamuisin monivitamiini- ja hivenainevalmisteen, kalaöljyä, c-vitamiinia ja magnesiumia. Kokeilen pysytellä mahdollisimman vähäisessä pillerilajitelmassa, mutta nämä olen kokenut itselleni välttämättömiksi. Sama koskee toisaalta myös muita ravintolisiä (urheiluravinteet), jotka niin ikään kokeilen pitää vain ehdottomasti tarvitsemieni rajoissa. Markkinoilla on lukemattomat määrät erilaisia valmisteita, joten näiden kanssa on oltava tarkkana ja käytettävä tervettä järkeä, mitä todella tarvitsee. Otan mieluummin niin paljon kuin mahdollista tarvitsemani ravinteista tavallisesta ravinnosta, jota sitten tarvittaessa täydennän lisäravinteilla ja ravintolisillä.

Kokonaisuudessaan syön lähes joka päivä hyvin samankaltaisesti. Pyrin lisäksi juomaan vettä vähintään 3 l päivittäin. Aamulla heti herättyäni juon noin 1 l vettä korvatakseni yön aikana syntyneen nestehukan. Loput menee päivän mittaan reiluina kerta-annoksina. Kahvia tai teetä juon muutaman kupillisen päivässä, joka on itselleni ehdoton maksimi. Näillä juomilla kun tahtoo olla elimistöä kuivattava vaikutus eikä kofeiinin suuri saanti ole muutenkaan suotavaa.

Ateriat sisältävät samoja ruoka-aineita. Joku saattaa ajatella, että eikö siihen kyllästy. Vastaus on ei, jos ateriat on oikein suunniteltu, ateriarytmi on kohdillaan ja saat joka aterialta kropallesi oikeassa suhteessa kaiken tarvittavan polttoaineeksi. Ei siis mitään liikaa, eikä liian vähän. Ja mausteet ovat ehdottoman tärkeitä. Niillä luot aterioihin vaihtelevuutta, vaikka perusrunko olisi samankaltainen. Itselläni tämänhetkisiä maustesuosikkeja ovat kaneli, inkivääri, kardemumma, erilaiset chilimausteet, pippurit ja basilika. Ei siis mitään ihmehifistelyjä, ihan perusmausteita. Kaikenlaiset superfoodit ovat mielestäni turhaa rahanhukkaa, mutta jokainen saa toki luoda niistä oman käsityksensä. Peruselintarvikkeita löytyy riittävästi superia, kun vain osaa soveltaa. Myönnettäköön, että moniin on tullut itsekin ajansaatossa höyrähdettyä, mutta onneksi tullut sittemmin järkiini.

Lopuksi tahdon vielä korostaa, etten ole ravitsemusalan ammattilainen. Ravintoasiasta olen kyllä erittäin kiinnostunut ja luen aktiivisesti aiheeseen liittyvää kirjallisuutta, lehtiä, etsin tietoa netistä jne. Fitnesslajien harrastaminen vaatii kiinnostusta ja perehtymistä ravintopuoleen. Kuten sanotaan, treenattua kroppaa tehdään salin lisäksi pitkälti myös keittiössä. ;)

 

Syksyinen sunnuntaiaamiainen tuli nautittua kiireettömästi kynttilän valossa :) Laatuaikaa! ♥ 

Näillä eväillä minä siis treenaan, jaksan treenata, nautin elämästä ja siitä mitä teen, myös keittiössä. Nauttikaa hyvät ihmiset ruoasta ja ruokailuhetkistänne, säilyttäkää monipuolisuus, kokeilkaa uutta, syökää säännöllisesti ja ennen kaikkea riittävästi hyvää ja puhdasta perusruokaa. Kiinnittäkää huomiota kokonaisuuteen. Älkääkä kieltäkö itseltänne kaikkia herkkuja, myös pää tarvitsee silloin tällöin ravintoa. :)

Ps. Kuvakollaasin tekemiseen käytin http://www.picmonkey.com/ Kokeilkaa. Huippu! Helppo! Ja nopea! :) Näihin tunnelmiin, nyt iltapalalle. Palataan! Ja jättäkää kommenttia, kysymyksiä, mitä vaan. Vastailen enemmän kuin mielläni :)

♥ H-R